【9箇所鍛える!】7種のダンベルトレーニング

ダンベルだけを用いて9箇所の部位を特に鍛えられるんです!
今回は鍛えられる部位が色付きになっていてわかりやすく解説していきたいと思います♪

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋に特に効くトレーニングです

スタート姿勢はこちら
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肘を曲げて、ダンベルを胸元に引き寄せる
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左右各15〜20回を3セット行ってみましょう!

ショルダープレス

ショルダープレスは三角筋に特に効くトレーニングです。

肘を曲げてダンベルを頭の横に持ってくる
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ゆっくりとダンベルを持ち上げ、ダンベルを頭の上でコチンと当てる
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各10〜15回を3セット行ってみましょう!

ベントオーバーダンベルロウ

ベントオーバーダンベルロウは広背筋に特に効くトレーニングです。

ダンベルを両手で持ち、腕を下げ、両膝を曲げて、上体を前に傾ける
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両肘を上へ引き上げ、その後ゆっくり下げる
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10〜15回を3セット行ってみましょう!

サイドベンド

サイドベンドは腹斜筋に特に効くトレーニングです

片手にダンベルを持ち、もう一方の手は頭に添える
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ダンベルを地面に真っすぐ下ろし、その後元の位置に戻る
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ダンベルを持っていない側の腹斜筋が伸びたり縮んだりすることで鍛えられます!

左右各15〜20回を3セット行ってみましょう!

フレンチプレス

フレンチプレスは上腕三頭筋に特に効くトレーニングです。

ダンベル1つを両手で持ち、頭の後ろで構える
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腕を伸ばしてダンベルを引き上げる
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各15〜20回を3セット行ってみましょう!

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは大腿四頭筋ハムストリングス大殿筋の3箇所に特に効きます
前後の太ももとお尻の筋肉ですね♪

スタート姿勢はこちら
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お尻を引くように膝を曲げてスクワットを行う
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10〜15回を3セット行ってみましょう!

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋に特に効くトレーニングです

腕を伸ばして体の真上でダンベルを合わせます
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軽く肘を曲げながら胸を開きます
このときに肘を伸ばしすぎたり、曲げすぎてしまうと三角筋など別の部位に効くトレーニングとなってしまうので注意してください
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1でダンベルを上げ、2、3で元の位置に戻るリズムで行うと効果的です♪
10〜15回を3セット行ってみましょう!

皆さんもダンベルで全身を鍛えてみてください!

詳しいフォームの確認はこちらの動画から↓


パーソナルトレーナー

斉藤 隼生

”ダンベル”は家でできるトレーニングの幅を大きく広げます(ペットボトルを活用してもいいでしょう)。特に腕の筋肉などをピンポイントで鍛えられるのが特徴です。ダンベルカール、フレンチプレスなどを積極的に取り入れてみてください。引き締まった腕をつくることができます。