【栄養素を壊さない!】いつもの野菜炒めで最大限に栄養をとる調理方法

野菜の写真野菜にはそれぞれ持つ栄養成分があり、ものによっては熱に弱かったり、逆に熱を通すことによって栄養が増えたり摂りやすくなったりします。

なかには調理によって摂れる栄養がほとんどなくなってしまうものも。

「〜は栄養豊富!」と言っていても、その栄養がちゃんと摂れなければ意味がありませんよね。

今回は定番の野菜炒めを例に、野菜の持つ栄養成分を最大限に摂る調理法を紹介します!

 

肉野菜炒め

野菜炒めの写真

今回使う材料はこの5つ。

・キャベツ

・にんじん

・ピーマン

・玉ねぎ

・豚肉

たっぷり野菜も入って豚肉も同時にとれる肉野菜炒めは手軽に作れるのに栄養満点。

作るときも特に何も考えずに野菜とお肉を一気に炒めて味付けて終わり!にしてしまいがち。

それぞれの栄養成分とその特性をみて、より効果的な調理順に並べていきましょう。

 

キャベツに含まれる栄養

キャベツの写真

キャベツはビタミンCがとても豊富に含まれています。

さらにビタミンU、ビタミンK、カロテン、カルシウムも。

ビタミンUはキャベジンとも呼ばれ、胃腸薬の名前にもなるほど胃潰瘍や十二指腸炎の治療に効果があります。

ビタミンKとカルシウムのコンビはカルシウムを吸収しやすくしてくれるので、骨粗鬆症の予防も期待できます。

そんなキャベツの栄養を効率よくとるのは短時間蒸すのが一番。

キャベツは長時間炒めるとビタミンCが減ってしまいます。

生はビタミンCを壊さず摂ることができますが、かさがあるので量をたくさん食べれません。

よって電子レンジなどでできるだけ短時間で火を通すことで、ビタミンCの損失も減らし、量もたくさん食べやすくなります。

 

にんじんに含まれる栄養

にんじんの写真

にんじんにはベータカロテンが含まれ、皮膚や粘膜を健康に保つ効果や、疲れ目の解消に効果があり。

抗酸化作用もあるため、美肌やアンチエイジング、生活習慣病の予防にも効果的とされているようです。

カリウムの含有量も多いため、代謝をあげたり、むくみ解消にもよいとされているので美容にも最適の食材です。

ベータカロテン油ととても相性が良く、しっかり炒めることで吸収率が高まります。

 

ピーマンに含まれる栄養

ピーマンの写真

ピーマンもまた、にんじん同様ベータカロテンが豊富に含まれています。

ビタミンCも豊富で、加熱に弱いと言われているビタミンCですが、ピーマンの果肉は厚く、過熱によるビタミンCの損失が低いのも魅力の一つです。

加熱しない方が良いのでは?ということになりますが、ピーマンには、ビタミンCを熱から守ってくれる、ビタミンPが含まれているんです。

油で吸収率のあがるベータカロテンと、加熱に強いピーマンのビタミンP。

よってピーマンの調理法はしっかり油で炒めてあげることがベスト!

 

たまねぎに含まれる栄養

タマネギの写真

たまねぎには、ポリフェノールの一種であるケルセチン、イオウ化合物である硫化アリルが含まれます。

ケルセチンは強い抗酸化作用を持ち、血液をサラサラにしてくれる他、悪玉コレステロールを減らしたり、脂肪の吸収を抑える働きも。

硫化アリルも同じように血液サラサラ効果、脳卒中・心筋梗塞の予防、動脈硬化の予防も期待できます。

たまねぎは生で食べる方がよいと一般的に言われていますが、それは水にさらしたり長時間置いたりせずに食べる場合に限るそう。

そのままだと辛くて到底食べれないので、結局加熱することになります。

でも安心してください!加熱すると生まれる栄養素もあるのです。

加熱によって生まれるセパエンという物質には中性脂肪を低下させ肥満を予防する働きがあります。

また、たくさん加熱することでより多く食べれるのでたっぷりと炒めましょう。

 

豚肉に含まれる栄養

豚肉の写真

豚肉はビタミンB1がすごく豊富で、なんとその量は牛肉の約10倍!

豚肉のビタミンB1は、糖質の代謝や神経の働きに関係している栄養素のため、疲労を回復したり、イライラを防いでくれたりする効果があると言われています。

豚肉はたんぱく質も良質なものを豊富に含んでおり、もも肉100gに含まれるたんぱく質は、卵なら2個、ご飯なら茶碗6杯、牛乳では700mg相当にもなるそう。

豚肉は、寄生虫が多いことから、かならず加熱して調理せよ、とよく昔から言われています。

調理は手早く、調理後も時間をおかないようにします。

にんにく、たまねぎなどと組み合わせると、これらの食品に含まれるアリシンによって、ビタミンB1の吸収が5倍ほどに高まります。

ビタミンB1は水溶性なので、炒めるのがベスト。

 

 

これらのことから、

野菜炒めをより効率よく栄養をとるには・・・

・キャベツは電子レンジで短時間火を通す

・にんじんは油がしっかり回るように薄く切って炒める

・ピーマンも同様、油でしっかり炒める

・たまねぎもたくさん加熱してかさを減らし量をとる

・豚肉は手早く炒め、加熱しすぎない

料理をする女性のイラスト

つまりこれらの食材の栄養成分を最大限に活かせる野菜炒めの手順は、

1、最初に豚肉を手早く炒めて別皿にとる。

2、たまねぎをしっかり炒めてかさを減らし、油を足してにんじんとピーマンを炒める。

3、最後にレンジで火を通したキャベツ、炒めておいた豚肉、お好みの調味料を入れてさっと混ぜ合わせる。

味付けにはにんにくを使うと豚肉の栄養成分をより効果的にとれるのでおすすめ。

もやしなども入れたくなりますが、もやしから出る水分によって、キャベツと豚肉の栄養素を減らしてしまうので入れないでおきましょう。

 

ここまでいくと少々やりすぎかもしれませんが、覚えていて損はないですよね。

美味しさや手軽さだけでなく、たまには食材の持つ栄養素を意識して調理をしてみるのもいいかもしれません。

ぜひ参考にしてみてくださいね!