【ダイエッター必見!】運動後の食事タイムスケジュール

運動後の食事は要注意!

ジョギング

ダイエットのためにジョギングなどの運動を行っている方も少なくないでしょう。
しかし、運動をしたからといって食事に気をつけていなければ、その効果も半減してしまうかもしれません。
運動した後は、多くのカロリーを消費しておりお腹も空いているのでついつい食べたくなってしまいますが、せっかくの運動効果を活かすためには、食べるスケジュールや栄養素を意識する必要があるのです。

 

運動後の食事タイムスケジュール

食事
では、どのようなタイミングで食事をするのがいいのでしょうか?時間帯別に確認してみましょう。

【直後〜30分まで】

運動をすることで血液は筋肉へ集中しており、胃腸では消化活動をするための血流が不足している状態です。
この時間に脂肪分の多いものや消化の悪いものを食べてしまうと消化不良を引き起こす恐れもありますので、胃腸に負担が少ないものを食べましょう。

この時間帯は、固形物よりも汗をかいて失われた電解質を補給するためのスポーツドリンクや、筋肉の損傷回復に効果的なBCAAなどのアミノ酸、疲労回復効果のあるオレンジジュースなどの飲料を補給しましょう。プロテインを飲む方も「ゴールデンタイム」と呼ばれるこの時間帯に飲むことが最も効果的です。

【30分後〜2時間】

運動終了から30分も経過すれば、身体が食事を摂る準備が出来ています。とはいえ、何を食べてもいいというわけではなく、やはり運動後に適した食材をバランスよく食べたいですよね。
運動の強度にもよりますが、筋肉も少なからず損傷を受けているのでタンパク質を多く含むもの、エネルギーとして糖質・脂質を消費していますのでその補充が出来るような食事を摂る必要があります。

 

運動後に摂りたい栄養素

運動後
特に運動後には、筋肉の損傷やエネルギー分の消費を効率よく補充してあげることが大切です。具体的にどんな栄養分なのか、その理由と共にご紹介してみましょう。最もベストなバランスは炭水化物4:タンパク質3:脂質3と言われています。

・糖質(炭水化物)
運動エネルギーとして消費しているのでその補充をする必要があります。

【糖質が摂れる食べ物】

ごはん
主食では、ごはん、パン・ラーメン・うどん・パスタなどの小麦粉製品、お好み焼き、たこ焼きなど。野菜や果物では、イモ類、根菜類、ドライフルーツ、バナナ、後は洋菓子、和菓子など甘いもの。

・タンパク質
血液や筋肉の元になるものであり、運動後では主に筋肉の損傷修復に働きます。

【タンパク質が摂れる食べ物】

卵
卵、納豆、豆腐、牛サーロイン、マグロ、サーモン、イワシ、鮭、鶏胸肉、豚ロース、ロースハムなど。

・脂質
ジョギングや長時間の有酸素運動では糖質と共に脂質もエネルギーとして使われますのでその補充が必要です。

【脂質が取れる食べ物】

牛肉
牛肉・豚肉のバラ、鶏皮、マーガリン、バター、植物油、生クリーム、チーズ、くるみ、アーモンドなど。

・ミネラル
汗とともに体内のミネラル分も失われてしまいますので、しっかり補充する必要があります。ミネラルには脂肪代謝の促進効果やエネルギー代謝、基礎代謝を向上させる働きがあります。海藻類やキノコ類、納豆などに多く含まれています。

【ミネラルが摂れる食べ物】

わかめ
納豆、桜エビ、わかめなど海藻類、うるめいわし、切り干し大根、ほうれん草、ゆで卵、ピーナッツ、キノコ類など。

・ビタミン
疲労回復効果とともに、炭水化物・タンパク質・脂質の代謝を促進する効果があります。特に汗で失われやすいビタミンCを中心に摂ると効果的です。

【ビタミンCが摂れる食べ物】

ブロッコリー
パプリカ、パセリ、レモン、ブロッコリー、ゴーヤ、レモン、柿、キウイ、イチゴ、柚子(特に皮)など

 

運動前も気をつけよう!

運動前
運動後に注意すべきことをご紹介してきましたが、運動前も消化時間を考慮して食べる必要があります。
ご飯やパンなどは1〜2時間前までに、揚げ物などは食後4時間くらい消化時間がかかります。
食べてすぐに運動すると、胃腸の消化でフル稼働している身体に負荷が大きくなりますし、場合によっては気分が悪くなってきたりしますので注意しましょう。

そんなに時間を空けられないけどどうしても空腹だと運動できない!という方は、固形物ではなくエネルギーゼリーなどを中心に摂るといいでしょう。もしくはバナナなどすぐにエネルギーに変わるものを。
運動前後には、そのタイミングや食べるものに注意して、効率のいいダイエットを目指しましょう!