痩せている人は既にやっている!基礎代謝を上げてダイエットしよう

ダイエットしても痩せない原因とは?

pixta_10544865_m色々なダイエットを試してみても、なかなか成果の出ない人は数多くいると思います。
食事量を減らし、運動量を増やしても全然痩せないとなるとダイエットに対するモチベーションも下がってしまいますよね。
そんな人は、自分がなぜ痩せないのか、その原因を探ってみる必要があります。

歩くまず、ダイエットの基本になるのが基礎代謝
痩せない人の多くの原因は、この基礎代謝が低いことだといわれます。
40代を過ぎると基礎代謝は急激に低下するといわれ、食べ過ぎてもいないし、運動量が減ったわけでもないのに太りやすくなった人は基礎代謝の低下が原因かもしれません。
激しい運動をしなくても、簡単なストレッチやウォーキングで基礎代謝は高めることができ、基礎代謝が上がると寝ていても体脂肪が燃焼されていくのでダイエットの効率がとても良くなります。
冷え性も痩せない原因のひとつで、基礎代謝に深い関わりがあります。
体温が上がれば自然と基礎代謝は上がるので、お風呂にゆっくりと浸かる習慣のない人は身体の芯から温まることを心がけましょう。

りんごまた、食事の仕方にも原因があります。
脂質や糖質を過剰に取ることはダイエットのご法度ですが、何もかも制限してしまっては栄養のバランスが悪くなり、一時的に体重が減ってもすぐにリバウンドしてしまいます。
大切なのは、バランスよい食事をしっかり噛んで食べること。
咀嚼の回数を増やすことで自然と満腹感を得ることができます。
他にも水分をしっかり取ること、脂肪燃焼に役立つたんぱく質を多く取ることが大切。
食事の量を減らすだけではなく、栄養や食べ方にも目を配ることがダイエットを成功させるコツです。

 

基礎代謝とは

ももあげ基礎代謝は生命維持のために使われるエネルギーで、内臓や筋肉が正常に活動するエネルギーとして使われます。
この基礎代謝量は1日で消費されるカロリーの半分以上を占めています。
基礎代謝の量が低いと、どうしても1日の消費エネルギー量が減って、脂肪が溜まりやすい体となってしまうのです。
逆に、基礎代謝量が多いと、消費するカロリーも多くなるため痩せやすい体になります。

 

ダイエットに基礎代謝を上げることが効果的な理由

イライラダイエットをしてもなかなか効果が出ない、すぐリバウンドしてしまう、前より痩せにくくなった、
こんな経験、ありませんか?
これには基礎代謝が関係しています。
「ダイエットを成功させたいなら基礎代謝を上げることが大事」
ダイエットをしたことがある方ならきっと耳にしたことがあるのではないでしょうか?
ではなぜ基礎代謝を上げることが大事なのでしょうか。
ダイエットと基礎代謝の関係についてご紹介していきます。

毎日のそれやっちゃダメ!老化が進む7つの習慣私たちの体は毎日、呼吸をして、血液が流れ、心臓が動くことで体温を保っています。
また、内臓も常に動いています。
寝ている時にも起きている時にも体全体の機能がきちんと動くようにエネルギーが消費されていることで私たちは毎日生きているのです。
この生命を維持するために必要なエネルギーのことを基礎代謝といいます。

ティーン

基礎代謝は男性は16歳、女性は14歳をピークに徐々に下がっていきます。
また、性別や体格、体温、普段摂っている食事などによって代謝量には個人差があります。
体の機能の中で筋肉が一番エネルギーを消費するのですが、年齢を重ねることによって体力が衰えたり運動不足になったりすることで、若い時に比べて筋肉の量が少なくなることでも代謝も下がってしまいます。
ダイエットでなかなか効果が出ない、前より痩せにくくなったなどはこのことが原因なのです。

ダイエットダイエットには基礎代謝を上げることが効果的と言われるのはなぜでしょうか?
基礎代謝とは安静にしているときにでも生命を維持するために使われるエネルギーで、基礎代謝で使われるエネルギーの消費量は代謝量全体の70%を占めています。
そして毎日同じ量のエネルギーが消費されているのです。
基礎代謝量を上げることによってじっとしていても消費されるエネルギーの量が増え、また、食べ物から摂取したエネルギーや体内に蓄えられた脂肪をエネルギーとして消費してくれるのです。

 

<基礎代謝を上げる方法>その1

ダイエットを成功させる上でとても重要な基礎代謝ですが、基礎代謝を上げるためにはまず『筋肉量を増やす』ことが大切で、運動面を見直す必要があります。人間の身体の中で一番代謝をしているのが筋肉で、筋肉は激しい収縮運動をするので最もエネルギーを必要としている場所です。そして、筋肉量を増やす方法としてポイントとなるのは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる事が大切と言われています。

運動有酸素運動は長時間たっぷりと酸素を使い、脂肪を燃焼させる運動で主にウォーキングや水泳、サイクリングなどのことを言い、弱い力を継続的に筋肉にかけることでエネルギー源として身体に蓄えられている脂肪が燃焼します。有酸素運動は始めてから約20分で脂肪が燃焼し始めるので、身体に無理のない範囲で運動を継続することが重要です。
腹筋無酸素運動とは酸素を使わない短時間の運動で、主に短距離走や筋トレなどの事を言います。筋肉に貯めておいたグリコーゲンを使って基礎代謝を高め、痩せにくい身体を作ってくれます。それぞれの運動のメリットを利用して、例えば筋トレ(無酸素運動)で基礎代謝を高めてから20分以上のウォーキング(有酸素運動)をするなど、運動方法を工夫すると効率的に基礎代謝を上げることができます。

あなたはどのタイプ?ボディタイプ別、ダイエットアドバイス他にも、腹式呼吸は基礎代謝を上げる効果的な呼吸法と言われています。吸い込んだ空気をお腹に溜めて口から吐き出す呼吸法で、大胸筋が使われるため自然にインナーマッスルを鍛えることができます。意識的にお腹を膨らましたり、へこませた状態で30秒キープすると腹筋にも効果的。場所を問わずに、日常的に行える運動なので体幹部の筋肉を増やすことができ、代謝アップに効果的です。他にもインナーマッスルを鍛える方法として、太極拳・ピラティス・ヨガ・バランスボール・フラフープなどもいいとされています。
筋肉量を増やすには、継続が大事。自分に合った無理のない方法をぜひ見つけてみてください。

 

<基礎代謝を上げる方法>その2

野菜食べる基礎代謝を上げるために、『食生活の改善』も重要です。基礎代謝の多くは肝臓を始めとする、内臓に大部分を占められています。そして、食事をきちんと取ることで内臓の運動を活性化させることができます。
肝臓は、糖質や脂肪をエネルギーに変えたり、アルコールを解毒する働きを持っています。なので、糖質・脂質の高い食事やアルコールなどを過剰摂取し、バランスの悪い食生活になると基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまいます。

牛肉そこで、基礎代謝を上げる食事の方法は、まずたんぱく質をしっかりと摂ること。たんぱく質は三大栄養素のひとつで、代謝アップにおいて重要な筋肉を作り出す栄養素です。たんぱく質の不足は、太りやすく痩せにくい体質を作り、ボディラインを崩します。他にも体力や免疫機能が低下し、肌荒れ、抜け毛など健康や美容にも大きな影響が出てしまいます。
たんぱく質は主に、肉や魚、卵、乳製品、大豆に多く含まれ、それらをまんべんなく食べることがバランスのいい食生活へとつながり、基礎代謝アップにつながります。

また、これらの食事をしっかりとよく噛んで食べることは、一番手軽に基礎代謝を上げる方法だと言われています。食べ物を口に入れるたびに箸を置き、30回噛んで飲み込んでからまた箸を取る。こうするだけで、血糖値をスムーズに上げて満腹中枢が刺激され、内臓への負担も少なくなり、食事誘発性体熱産出を促進します。この食事誘発性体熱産出というのは、食べることで行われる代謝で、約200キロカロリー程度消費をしてくれるというので、しっかり噛むことが大切ということを物語っています。

しょうが他にも代謝をアップさせてくれる食材を積極的に摂ることも大切です。そのひとつの生姜は、漢方や薬膳にも用いられるほどの発汗作用や保湿作用があります。熱を加えることで、より身体を温める作用が強くなるので様々な料理に取り入れることがおすすめ。

ネギやにんにくにも、アリシンという血行を促進し血液循環を良くする成分が含まれているので代謝を高めてくれます。また、発汗作用があるとして有名な唐辛子。辛味成分のカプサイシンは摂取すると交感神経を刺激し、アドレナリンの分泌を活性化するので身体が温まり汗が出ます。代謝アップの効果の高い食材ですが、摂取しすぎると胃粘膜を傷つけるので注意しましょう。

食事量を減らすのではなく、内容を見直すことによって基礎代謝を上げることが可能です。いくら食事を減らしてもなかなかダイエット効果が見られない人は、ぜひ食生活を見直してみてください。

 

<基礎代謝を上げる方法>その3

運動や食事などが基礎代謝アップにとって大切だということはよく知られているかと思いますが、意外と見逃されているのが『生活習慣の改善』が重要だということ。知らないうちに身についている習慣が原因で、基礎代謝が下がっているかもしれません。

3:3:7の睡眠の法則を活かしてダイエットしよう!基礎代謝を上げる生活習慣で、まず大事なのは質の良い睡眠をとること。人間の体は寝ている間に成長ホルモンを分泌し、筋肉を成長させています。成長ホルモンは22時から2時頃が特に多く分泌されるといわれるため、この時間にはきちんと睡眠を取ることが大切です。規則正しい睡眠を取っていないと、自律神経が乱れてしまい代謝を下げます。

時計自律神経は、体の活動を促す交感神経と、リラックスさせる効果のある副交感神経で成り立っています。自律神経が整っている人は、昼間に交感神経が活発になっているので体が活動しやすい状態になっており、代謝がアップします。しかし、自律神経が乱れていると副交感神経が優位になり、エネルギー消費がうまくいきません。なので、決まった時間に寝起きをして自律神経が乱れないようにする必要があります。

風呂ほかにも、毎日の入浴は基礎代謝を上げるのに効果があります。入浴は身体を温めて体温を上げますが、体温が1度上がると基礎代謝は12%も上がるといわれています。そのために、体に負担をかけない程度の38度から40度のぬるめの湯に浸かり、ゆっくりと体温を上げることが大切です。入浴時間は寝る3時間前がベスト。質の良い睡眠を得るためにも、しっかりと体の芯から温まることが重要です。

冬また、冷え性も基礎代謝に大きく関係するといわれ、湯船でゆっくり温まることによって改善効果が見られます。入浴のほかにも、基礎代謝を上げるための運動・食事を見直すことが冷え改善につながるので、それらを継続して意識することが大切。平熱が35度台の人は、基礎代謝が効率的に行われている体温とされる36.5度を目指して冷え改善を心がけましょう。

まとめ

ダイエットの基本は基礎代謝を上げることにあるんですね。基礎代謝を上げることはダイエットにも効果的ですが、冷え症の改善にもなり、体全体に良いことがたくさんあります。激しい運動が苦手でも、睡眠で基礎代謝を上げる方法もあるので、生活の中で少し意識をするだけでも効果がありそうですね!