【美容やダイエットに!】アボカドのカロリーや効果的な食べ方

アボカドとは?

アボカド
 別名「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、食品成分表では「果物」に分類されており、中南米原産のトロピカルフルーツの1つです。栄養価が高く、美容にも良いということで、人気を集めています。口当たりはまったりとしており、サラダに入れたり、ディップにしたりして食べるのが一般的です。

栄養素とカロリー

■アボカドのカロリー

計算機
アボカドは全体のなんと20パーセントが脂質です。
美容に嬉しい不飽和脂肪酸。美肌と健康に良く、脳細胞を新鮮に保ちます。
カロリーは100gで187kcal、1個分(140g)で262kcalあります。
バナナに例えると3~4本分にもなるので、食べ過ぎには注意が必要です。

■アボカドの栄養素

栄養素
腸内環境を良くしてくれる食物繊維や、むくみ改善のカリウム、代謝のサポートをしてくれるビタミンB2などダイエットをサポートしてくれる成分も豊富に含まれているので、上手に食べればダイエットにも効果的です。
また、お肌と頭皮の健康を保つオレイン酸、保湿成分セラミドの元になるリノール酸、アンチエイジング効果の高いコエンザイムQ10も豊富です。

■アボガド100gと1個分(140g)の各栄養素の含有量

アボガドの主な栄養素をわかりやすい100gの場合と1個分(約140g)の場合の各栄養素の含有量を見てみましょう。


■カロリー/100g…187kcal/140g…262kcal 

■脂質/100g…18.7g/140g…26.18g

■タンパク質/100g…2.5g/140g…3.5g                

■炭水化物/100g…6.2g/140g…8.68g

■ビタミンA/100g…6㎍/140g…8.4㎍           

■ビタミンE/100g…3.3㎎/140g…4.62㎎

■ビタミンB1/100g…0.1㎎/140g…0.14㎎
       
■ビタミンB2/100g…0.21㎎/140g…0.29㎎

■ナイアシン/100g…2㎎/140g…2.8㎎   

■ビタミンB6/100g…0.32㎎/140㎎…0.45㎎

■パントテン酸/100g…1.65㎎/140g…2.31㎎     

■ビチオン/100g…5.3㎍/140g…7.42㎍

■葉酸/100g…84㎍/140g…117.6㎍ 

■ビタミンC/100g…15㎎/140g…21㎎

■食物繊維/100g…5.3g/ 140g…7.42g

■ナトリウム/100g…7㎎/140g…9.8㎎

■カリウム/100g…720㎎/140g…1008㎎

■カルシウム/100g…9㎎/140g…12.6㎎

■マグネシウム/100g…33㎎/140g…46.2㎎         

■リン/100g…55㎎/140g…77㎎

■鉄/100g…0.7㎎/140g…0.98㎎          

■亜鉛/100g…0.7㎎/140g…0.98㎎

■銅/100g…0.24㎎/140g…0.34㎎ 

■マンガン/100g…0.18㎎/140g…0.25㎎

■セレン/100g…1㎍/140g…1.4㎍ 

■モリデブン/100g…2㎍/140g…2.8㎍


アボガドの優れた栄養バランス。すごいですね。
同じ果物と比較しても葉酸はみかんの約4倍、不溶性食物繊維はイチゴの約4倍、鉄分は柿の約3倍も多く含まれています。
美容とダイエット、健康効果の高く美味しいアボガド。
他の食べ物とバランスよく組み合わせ、適量を楽しみながら摂取しましょう。

アボカドの種類

アボカド
アボカドには、1,000種以上もの品種がありますが、日本に輸入されるアボカドのほとんどは、ハスという品種です。実は、熟すと皮が黒くなるのがハス種の特徴で、他の品種は熟しても緑色か黒い緑色になるだけです。
 愛媛県松山市では、みかん・伊予柑からの転換作物のひとつとしてアボカドの栽培をすすめています。松山市で栽培されている主要品種は、ピンカートン、フェルテ、ベーコンです。

【ハス】
基本楕円形で、大ぶりのものは西洋なし形になることも。果肉は薄緑色で脂肪分をたっぷりと含み、筋がないためなめらかです。

【ピンカートン】
細長い西洋なし形。皮の厚みや表面の凹凸は、ハス種に似ています。味がとても濃いことが特徴です。

【フェルテ】
西洋なし形で、皮がうすく表面がなめらかなことが特徴。まったりと濃厚な味です。

【ベーコン】
ハス種に比べると少しサイズが小さい。熟すと果肉はクリーム色になる。味や食感はハス種とさほど変わらない。

アボカドはダイエットの強い見方

お腹

■脂肪を燃やしてくれる

アボカドに含まれているアミノ酸の1種であるL-カルニチンは身体の脂肪を燃焼し、エネルギーに変える栄養素です。
脂質・糖質・たんぱく質をエネルギーへと変換する「補酵素」として、補助的な動きをするビタミンB2が豊富に含まれているので、さらに脂肪を燃焼してくれる効果があります。

■脂肪を溜めにくくする

アボカドにはβ-シトステロールという栄養素が含まれています。
コレステロールより先に胆汁酸と結合することによって腸でのコレステロール吸収を抑え、脂肪を溜めにくくします。

■血行を促進させ代謝を良くしてくれる

アボカドの中にはオレイン酸、リノール酸、リノレン酸という不飽和脂肪酸と呼ばれる油が含まれています。
オレイン酸には、善玉コレステロールを減らし、動脈硬化の予防、リノール酸には、コレステロールの低下作用、血圧・血糖値の低下作用などの効果があります。
リノレン酸は、体内では合成できない栄養素であり、体内に入るとDHAやEPAに変換されて血液をサラサラにします。
他にも血行に効果があるビタミンが多く含まれています。
ビタミンEは、毛細血管の血行をよくし、冷え性や肩こりにも効きます。
またナイアシンには、別名ビタミンB3と呼ばれ、血液の流れを良くし、栄養を身体の隅々まで行き渡らせるため、新陳代謝もよくなります。

■むくみ解消

女性の悩みのひとつであるむくみにもアボカドは効果があります。
アボカドには多量にカリウムが含まれています。
1個あたり720mg果物界の中でもトップの含有量です。
カリウムは身体のむくみの原因となる余分な塩分を体外に排出してくれる栄養素の上、カリウムは水に溶けやすい性質があるため、生で食することの多いアボカドはむくみに最適な果物と言えます。
アボカドの色々な栄養素と効果のお話をさせて頂きましたが、食物繊維も豊富で便通もよくなるという効果もあります。
食物繊維が豊富ということは、満腹感も得られます。
ダイエット時食前に食べることで、つい食べ過ぎてしまうということも、抑えられるのではないでしょうか。

アボカドのその他の効果

■アボカドの美容効果

美肌
アボカドにとくに多く含まれる栄養素に、アンチエイジング効果で知られるビタミンEがあります。ビタミンEを摂ると、活性酸素を減少させる物質グルタチオンが増えます。これにより、活性酸素の悪影響から肌が守られるのです。美容面では、保湿効果と抗酸化効果がよく知られています。アボカドは、潤ったしっとり肌をつくってくれるのです。

■アボカドの健康効果

元気
日本で売られているアボカドのほとんどの品種では、果肉に含まれる脂肪分は20%前後もあります。豊富な脂肪分により、「森のバター」とも呼ばれるほどです。
ただ、この脂肪分はほとんどが不飽和脂肪酸で、血中コレステロールを増加させません。その上、カリウムやミネラルも豊富で、体内の不要物質を排出し、血液をサラサラに、高血圧、脳梗塞、心筋梗塞などの血液からの病気の予防も期待できます。

アボカドを使ったダイエット方法

メジャー
 アボカドダイエットは、1食をアボカドに置き換えるのではなく、食前に1個アボカドを食べるという簡単なものです。
アボカドは1個220キロカロリーと決してヘルシーなものではありません。
しかし、オレイン酸という体に良い成分が含まれており、血液をサラサラにしてくれます。
このオレイン酸、オリーブオイルにも含まれているもので、不飽和脂肪酸のためコレステロールゼロです!
余計な脂肪は付けずに、必要なエネルギーを摂取できるのです。
さらにアボカドにはビタミンやカリウムが豊富に含まれており代謝アップも期待できます。
また、アボカドダイエットは、便秘解消も期待できます。便秘が解消されると、代謝が良くなり「太りにくく痩せやすい体」になるのです。
無理な食事制限をするダイエットはリバウンドが心配ですが、これなら体質から変えることが出来るので安心ですよね。

アボカドを食べるときのポイント

注意
■体を冷やしたくない人は加熱調理して食べる
☆アボカドは加熱しても栄養を損なわないので加熱してもOK
■代謝の高い朝や午前中に食べるのがオススメ
■同じ食べ方で飽きた時は…
☆わさび×醤油も美味しいですがそれにも飽きた人は納豆に混ぜて食べる方法もオススメ。
腸内環境を整えるのに効果的な納豆と一緒に食べることで、便秘も解消されます。
また、アボカドはバター代わりにも使うことが出来ます。パンなどに塗って食べると、深みがあり◎
アボカドが苦手という方は、スムージーも良いですよ。

 

アボカドの種って実は凄いんです!

アボカド

■血糖値の上昇の抑制

水溶性食物繊維には糖分の吸収を抑える働きもあります。
糖質の吸収が抑えられることによって、食後上がりがちな血糖値の上昇を抑えることが出来るのです。
糖分は脂肪へ変わり体内に蓄えられますが血糖値の上昇が抑えられるとその働きも抑えられ、脂肪を溜め込みにくいダイエットが期待できます。

■抗酸化作用

アボガドにはビタミンE、ビタミンCが豊富に含まれ、これら二つを一緒に摂取する事で抗酸化力が高められます。
ビタミンの他にもルテインやグルタチオンなどといった抗酸化作用のある成分を含んでおり相乗してより高い抗酸化作用を得られます。
抗酸化作用は生活習慣病の予防にも繋がります。
これらの成分は、むくみの解消や冷え性等女性特有の悩みの改善にも効果が期待出来ると言われております。

■アボカドの種のダイエット効果は?

アボカドの種がダイエットに効果的な理由として、アボカドの種に含まれる水溶性食物繊維は胃に入るとゼリー状に変化し余計な糖分や脂肪分を包み込み、対外に排出してくれる作用があるからです。
その他にも、カリウムが含まれており、水分を体に溜め込む働きをするナトリウムを排出してくれる作用があるので、辛いむくみ防止にもなります。
そして、アボカドの種には多くの水溶性食物繊維が含まれているので、腸内環境を整える効果があり、これによって便秘解消で腸内清掃してくれるので、ダイエットに繋がります。
食事を抑えたいと言う方には、食前に飲むことで食物繊維が胃の中で膨らみ、満腹効果が得られると思います。

 

アボカドの種でお茶を作る

お茶
アボカドは体に良い脂質であるオレイン酸が豊富に含まれているだけでなく、様々な栄養が含まれています。
このような効果は十分に体に取り入れる為に、種を使った「アボカド種茶」をご紹介していきます。
アボカドは実の部分では食卓で親しみを感じる方が多いと思いますが、じつは種の部分の方が栄養があると言われています。
美容やダイエットにとても効果があるとされている種をそのまま食べるのは、苦く抵抗があるので手軽に取り入れるようにアボカドの種でお茶を作り、体に取り入れていきます。

■アボカドの種茶の作り方

【材料】
アボカドの種 1個
水 1リットル


【作り方】
1、アボカドの種を取り出す。
☆実の部分はお茶に使用しませんが実の部分にも食物繊維が含まれています。

2、アボカドの種を切る 
☆アボカドの種を半分に切り、さらにスライスしていきます。見た目ほど硬くなく、根菜類と同じくらいの硬さだと思ってください。
※最初の丸い状態から切る際は滑りやすいので、滑らないように注意しながらおこなって下さい。

3、鍋にスライスしたアボカドの種と一リットルの水を入れて30分煮ます。
☆30分程煮て、薄茶色になってきたら、アボカドの種茶の完成です。

 

■アボカドの種は塗り薬としても使える 

薬
アボカドが持っているアミノ酸のうち7割は種に含まれているといいます。アボカドの実以上に、薬効成分が含まれています。美肌や体調改善などの効果がある為、種をフル活用していきましょう。

【材料】
アボカドの種
アルコール(焼酎など)


【作り方】
1、種をミキサーなどで粉砕する。

2、粉砕した種を焼酎などのアルコールと混ぜ合わせる。

3、混ぜ合わせたものを一週間程寝かせれば完成です。


【使い方】
☆出来上がったペースト状の塗り薬は関節痛や筋肉痛などには直接患部にマッサージするように、塗って下さい。
☆偏頭痛には、こめかみや首筋に塗ってマッサージ。
☆種の粉末に少量のお湯をまぜ、ペースト状にしてニキビやおできに塗る。


【効果】
アボカドの種の塗り薬としての効果は
・関節の痛みの緩和
・筋肉痛の痛みの緩和
・ニキビの改善
・美肌効果
主に筋肉痛、にきび、美肌に効果
があるとされています。

美味しいアボカドの見分け方

アボカド
美味しいアボカドの見分け方は表面はあまりゴツゴツしたものではなく、滑らかでつるんとしていて掌で包んだ時に少し吸着するようなものがおすすめです。
全体的にツヤがあって、ぷっくりしており、洋ナシ型で左右対称のものがおすすめです。
しわしわになっているものは、水分がとんでいる証拠ですので避けてください。
また、重要なのは“色”と“柔らかさ”と“ヘタ”です。すぐに食べる場合、皮がまんべんなく黒々として少しだけ柔らかいものを選ぶとよいでしょう。(やわらかすぎると傷んでいる場合もあります)
少し経ってから食べる場合や、スーパーで安売りしていてまとめて購入する場合などは、緑色で固いアボカドを選んでください。
そして、どちらにしてもしっかりヘタがついていて、果肉が陥没していない物を購入してください。
脂肪分の少ないアボカドは、特にヘタと皮の間の隙間が大きくなります。あの、まったりとこくのあるアボカドは良質な脂肪なのです。

食べ頃と消費期限

カレンダー
そもそもアボカドはあたたかな気候の中で育つ果物です。木になっている段階では、まだ未成熟ですので非常に固く食べ頃ではありません。大事なのは、しっかりと追熟させて美味しくすることです。
ここで多くの方がやってしまいがちですが、購入直後のアボカドは冷蔵庫に入れてはいけないのをご存知でしょうか?
アボカドの保存温度は、14℃~24℃が良いと言われております。そのため、4.5℃以下になると、低温障害を起こしてしまいます。
上記に記載したとおり、アボカドは暖かい地域で育つ果物だからです。
食べ頃に追熟させたい場合は常温での保管をおすすめします。
逆にこれ以上、追熟させたくない場合(食べ頃など)は、冷蔵庫にて保管してください。
熟したアボカドの賞味期限は2~3日です。またアボカドの消費期限=賞味期限と考えていただいたほうがよいでしょう。
27℃以上だと、高温障害により均等に追熟が行われなかったり、一部のみ熟してしまうことがあります。スーパーなら特に心配はないのですが、夏場などの真夏日にもかかわらず、冷蔵をしていない八百屋などでは買うのを避けたほうが良いかもしれません。

アボカドと相性の良い食材

■オリーブオイル

オリーブオイル
アボカドに含まれている不飽和脂肪酸(オレイン酸など)は、オリーブオイルなどにも含まれている成分。これは「太らない油」と呼ばれていてインスリンの分泌量を調整し、身体に余分な糖質を取り込まないようにしてくれる働きや、血液中の悪玉コレステロールを減らす効果もあり、生活習慣病の予防も期待できます。そしてアボカドとオリーブオイルを一緒に摂取することで、それらの相乗効果が働き、肥満改善などにも効果があると言われています。

■トマト

トマト
トマトに豊富に含まれるリコピンとβカロチンは強い抗酸化作用を持っていて、なんとその力はビタミンEの500倍とも言われています。リコピンは脂肪と一緒に摂取すると吸収が良くなるので脂質の高いアボカドとは相性抜群!アボカドと一緒に食べることで、しみ・そばかすの原因となるメラニン色素を抑えたり、コラーゲンの合成を促進する美肌効果も期待できます。また、食物繊維が豊富なのでデトックス効果も抜群。身体の老廃物を外に出す働きもあるのでダイエットにも効果的です。

■たまねぎ

タマネギ
たまねぎに含まれる成分「ケルセチン」にも強い抗酸化作用があり、アンチエイジングが期待されています。このケルセチンには、脂質と結合する働きがあり、腸内の脂肪と結びついて脂肪を固め排泄を施す作用からデトックス食材として注目されています。つまり、アボカドの脂質とたまねぎのケルセチンの相乗効果で便秘改善になり、加えてたまねぎの血液サラサラ効果によって血行不良のむくみ軽減・動脈硬化、高血圧の予防にも役立ってくれます。デトックスと循環機能向上は、新陳代謝のアップにもつながるのでダイエット効果も抜群です。

■レモン

レモン
アボカドに含まれるビタミンEは、レモンに多く含まれるビタミンCと一緒に摂取するとその効果をアップさせてくれます。レモンはアボカドの変色を抑えるため、ドレッシングとしておすすめなので、サラダなどにかけて強い抗酸化作用とアンチエイジング効果・疲労回復効果をアップさせましょう!

■納豆(大豆)

納豆
納豆の大豆イソフラボンは女性のホルモンバランスを保つ必須成分。また、納豆だけが持っている「ナットウキナーゼ」は血栓予防効果などがありますが熱に弱いため、加熱調理に向きません。そこで、納豆と生で食べられるアボカドを合わせると栄養価的にも味としても抜群になります。アボカド同様ビタミンB群も豊富で抗酸化作用にも優れています。

■ごま

ごま
ごまの成分「セサミン」とアボカドのビタミンEを合わせて摂取することで血中ビタミンE濃度が増加し、老化予防・血行促進(冷え性の改善)・美肌美髪効果などを高めることができます。また、亜鉛も豊富に含んでいるので、アボカドと一緒に摂取することで貧血予防・鉄分補給に効果的です。ごまは加熱するほうが抗酸化作用が高まると言われているので煎ったごまと一緒に摂取しましょう。

アボカドのおすすめレシピ

■アーモンド香る✳︎アボカドとバナナのジェラート

アボカドジェラート

【材料】
・アボカド 1/2個
・バナナ 1と1/2本
・アーモンド(クルミ等他のお好みのナッツでも可) 8個
・岩塩 ふたつまみ


【作り方】
①バナナは縦1/3に割いて冷凍しておく。

②①のバナナを3〜4cm程度の幅にパキパキと折り、ブレンダー又はフードプロセッサーにかけられる固さになるまで常温で置いておく。

③②のバナナと他の全ての材料をブレンダー又はフードプロセッサーで混ぜたら出来上がりです。

■とろ〜りアボカドと豆腐のグラタン

アボカドグラタン

【材料】
・アボカド(完熟したもの) 1個
・木綿豆腐 200g
・しめじ 1パック
・玉ねぎ 1/2個
・とろけるチーズ 2枚
・オリーブオイル 大さじ1/2
・味噌 小さじ2
・塩 3〜4つまみ
・醤油 小さじ1
・レッドペッパー 適量


【作り方】
①アボカドは実をくり抜いておく。木綿豆腐はしっかり水を切っておく。しめじは石づきを取り食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切りにしておく。

②①のアボカドと木綿豆腐、味噌、塩、醤油をお好みの硬さまでミキサーやブレンダーにかける(食感を楽しみたい場合にはさっくりと、とろとろにしたい場合はしっかりと)。

③フライパンにオリーブオイルを入れ、①のしめじと玉ねぎを炒める。

④③のしめじと玉ねぎがしんなりしてきたら火を止め、②に追加しさっくりと混ぜる。

⑤④を耐熱皿に入れ、とろけるチーズを乗せてトースターで焼く。焼き色がついたらお好みでレッドペッパーをかけてできあがりです。

■色々野菜で✳︎サーモンとアボカドのタルタル風

アボカドタルタル

【材料】
・アボカド 1/2個
・サーモン 70g
・トマト 1/4個
・玉ねぎ 1/4個
・にんにく 1片
・きゅうり 1/4本
・亜麻仁油 小さじ1
・クレイジーソルト 4振り分
・バルサミコ酢 小さじ1
・醤油 小さじ1/2弱
・レッドペッパー 適量


【作り方】
①きゅうり、にんにく、玉ねぎ、トマト、サーモンはみじん切りにする。アボカドは実をくり抜きスプーンで潰す。

②皿に乗せたセルクルに①の材料を順に段になるように詰めていく。アボカドを乗せたら上からしっかりと押し付ける。

③セルクルをゆっくりと抜き、亜麻仁油、クレイジーソルト、バルサミコ酢、醤油、お好みでレッドペッパーをかけたらできあがりです。